Programma di dieta gm per non veg pdf

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Le diete vegetariane sono dei modelli dietetici basati totalmente o in larga prevalenza su alimenti provenienti dal regno vegetale. Gli alimenti provenienti dal regno animale sono assenti o marginali e, in questo secondo caso, non comprendono mai la carne, che viene esclusa programma di dieta gm per non veg pdf ogni caso. Sebbene ispirate da principi diversi le diete vegetariane hanno tutte in comune il non violare l'integrità fisica e il non causare la morte degli animali [1] [2]. Il filosofo greco Porfirio scrisse il principale testo filosofico dell'antichità che propone e giustifica la dieta vegetariana, del resto già praticata e ampiamente diffusa nei circoli pitagorici e platonici. La giustificazione è fornita su molteplici piani, tra loro indipendenti e posti in relazione: sul piano medico, filosofico, teologico-spirituale. Porfirio prese in considerazione l'uso greco, ebraico, cristiano, egiziano. Oltre a menzionare le precedenti, la traduzione completa in latino fu pubblicata da Luca Olstenio [5]e a Venezia da Bernardo Feliciano [6]e ai primi del ' in volgare toscano dal grecista Anton Maria Salvini [7]. Tra le diete vegetariane sono compresi diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetarianala dieta latto-vegetariana e la dieta programma di dieta gm per non veg pdf o vegetaliana [8]. Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono programma di dieta gm per non veg pdf in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegetaliani see more vegani. Le diete vegetariane sono basate su cerealilegumiverdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono lattelatticini e uova per coloro che ne fanno uso.

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Mangerai 1 tazza di riso, berrai un succo di frutta e mangerai tutte le verdure che vorrai. Pesati l'ottavo giorno. Peserai Kg meno della settimana passata. Se vuoi continuare a programma di dieta gm per non veg pdf peso, ripeti la procedura. Ripeti la procedura quante volte vuoi, tuttavia è bene fare una pausa di tre giorni prima di ricominciare. I risultati di questo studio hanno mostrato che il grasso corporeo, lo stress ossidativo, il colesterolo totale e livelli di lipidi sono risultati significativamente più bassi nei vegetariani rispetto ai mangiatori di carne.

I vegetariani nel see more termine non hanno mostrato alcun problema nutrizionale, compresa l'anemia. Gli autori hanno commentato "I risultati di questo studio programma di dieta gm per non veg pdf utili per chi considera una dieta vegetariana al fine di prevenire le malattie e promuovere la salute".

Questa è la posizione sulle diete vegetariane dell'American Heart Association AHAad oggi la più grande ed antica organizzazione sanitaria non a scopo di lucro, che si programma di dieta gm per non veg pdf di ridurre le morti causate da problemi cardiaci e ictus:. La maggior parte delle diete vegetariane sono a basso contenuto o prive di prodotti di origine animale. Rispetto ad una dieta non-vegetariana, comportano anche un assunzione minore di grassi totali, grassi saturi e colesterolo.

Molti studi hanno dimostrato che i vegetariani sembrano avere un minor rischio di obesità, programma di dieta gm per non veg pdf coronarica che provoca l'infartopressione alta, diabete mellito e alcune forme di cancro.

Le diete vegetariane possono essere salutari e nutrizionalmente corrette se sono accuratamente pianificate per includere nutrienti essenziali. Proteine : non c'è bisogno di mangiare alimenti di origine animale per ottenere abbastanza proteine nella dieta.

Diete vegetariane

Proteine vegetali da sole possono fornire sufficienti amminoacidi essenziali e non essenziali, purché le fonti di proteine alimentari siano varie e l'apporto calorico sia sufficientemente elevato per soddisfare le esigenze energetiche.

Cereali integrali, legumi, verdure, semi e noci contengono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziale. NON è necessario combinare consapevolmente questi alimenti "proteine complementari" all'interno di un dato pasto.

Questi alimenti sono a basso contenuto di nutrienti e ricchi di calorie. Da uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition arriva una nuova conferma a sostegno delle diete basate su frutta e verdura, che possono significativamente la contribuire a migliorare la salute del cuore. Si tratta del più grande studio mai condotto nel Regno Unito che compara i tassi di malattie cardiache tra i vegetariani e i non-vegetariani.

L'analisi ha coinvolto Dopo aver sottoposto ai volontari questionari specifici e aver programma di dieta gm per non veg pdf fattori quali l'età, il fumo, l'assunzione di alcol, l'attività fisica, il livello di istruzione e il background socio-economico, "i risultati hanno mostrato chiaramente che il rischio di malattie cardiache nei vegetariani è di circa un terzo inferiore rispetto ai non-vegetariani", aggiunge il professor Tim Key, co-autore dello studio e vice direttore del Cancer Epidemiology Unit, Università di Oxford.

Durante il follow-up, persone sono morte a causa di malattie cardiache, mentre 1. Tra questi casi, la maggior parte erano onnivori e non vegetariani. Questo perché coloro che seguivano una dieta priva click carne e pesce, in genere, aveva indici di massa corporea BMI più bassi e meno casi di diabete, oltre ai livelli di colesterolo di programma di dieta gm per non veg pdf lunga più bassi e una pressione sanguigna più regolare.

E pensare che c'è chi ancora tenta di screditare una scelta che fa bene alla salute, al pianeta, agli animali. E al cuore, in tutti i sensi.

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Questa una sintesi del report: "Sebbene le diete a base vegetale tra cui le diete vegetariane e vegane sono generalmente considerate essere protettive nei confronti del cancro, sorprendentemente pochi studi hanno direttamente affrontato la questione.

Tuttavia, un ampio corpus di evidenze indica che gli alimenti vegetali come frutta e verdura, componenti vegetali come fibre, antiossidanti e altre sostanze fitochimiche, e il raggiungimento e mantenimento di un peso sano contribuiscano alla riduzione del rischio di diagnosi di cancro e di recidiva.

E la ricerca collega il consumo di carne, specialmente rossa e processata, ad un aumentato rischio di diversi tipi di cancro. Le diete vegetariane e vegane permettono un incremento di alimenti vegetali benefici e componenti vegetali, escludono l'assunzione di carne per definizione, e aiutano a raggiungere e mantenere un peso sano. Le poche relazioni che hanno affrontato se le diete vegetariane possono essere utilizzate per la gestione o la prevenzione delle recidive del cancro sono positive.

Le prove dirette e indirette nel loro insieme suggeriscono che le diete vegetariane sono una strategia utile per la prevenzione del cancro.

Programma di dieta gm per non veg pdf, medici e altri promotori della salute possono tranquillamente consigliare diete vegetariane e altre costruite su alimenti integrali di origine vegetale ai fini della prevenzione del cancro.

Questo studio osservazionale trasversale svolto in Giordania e pubblicato nel Novembre sul Global Journal of Health Science, ha studiato l'effetto dello stile di vita alimentare sulle malattie croniche. Nello specifico, ha paragonato queste malattie tra vegetariani programma di dieta gm per non veg pdf non-vegetariani in Giordania nel ed è stato confermato ancora una volta che le diete a base vegetale sono salutari e riducono il rischio di diabete, ipertensione e obesità.

Sono stati distribuiti dei questionari e in seguito sono state analizzate le risposte di 97 vegetariani e 97 non-vegetariani.

L'ipertensione è risultata essere programma di dieta gm per non veg pdf malattia più comune tra gli intervistati indipendentemente dal fatto che fossero vegetariani o non-vegetariani. Uno studio recente dell'Organizzazione Mondiale della Sanità OMS ha decretato la Giordania come uno dei primi dieci paesi con i più alti tassi di diabete e malattie cardiache.

Le abitudini alimentari sono certamente una causa centrale di queste malattie. Questo studio trasversale ha indicato che uno stile di vita vegetariano esercita programma di dieta gm per non veg pdf effetto nel ridurre la prevalenza di malattie croniche. I cibi vegetariani sono caratterizzati da una ridotta quantità di grassi, e nulla quantità di carne o grasso animale. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di proteine e di grassi di origine animale sono associati ad un maggiore prevalenza di malattie croniche.

Complessivamente, lo stile alimentare vegetariano è raccomandato al fine di ridurre il rischio di malattie croniche per le persone in salute. I campioni di sangue sono stati raccolti da 76 individui - maschi e femmine - separati in quattro diversi gruppi: onnivori, latto-ovo-vegetariani,latto-vegetariani e vegani. I livelli più alti sono stati riportati dagli onnivori, con livelli ridotti per i vegetariani. I livelli più bassi sono stati riscontrati nei vegani.

Questi i risultati:. Per quanto riguarda il livello di HDL non è stata riscontrata alcuna differenza tra i campioni, ma il rapporto tra colesterolo HDL e colesterolo totale era significativamente più alta nei vegani, il che si rivela un fattore di protezione.

Sono stati identificati studi trasversali e di coorte relativi ai trigliceridi un indice dei grassi nel sangue presenti su PubMed e ISI Programma di dieta gm per non veg pdf of Knowledge, bibliografie, programma di dieta gm per non veg pdf e xl recensioni di perdita di peso vitale studi proposti dai motori di ricerca per aumentare ulteriormente la gamma di dati raccolti.

Dodici studi con 1. Le diete vegetariane sono risultate efficaci nel ridurre le concentrazioni plasmatiche di trigliceridi, so. Si conclude quindi che rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane forniscono benefici per la salute, soprattutto programma di dieta gm per non veg pdf paesi in via di sviluppo. Questo effetto positivo si verifica anche se le vegetariane diete si protraggono per almeno 6 mesi.

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Gli alimenti provenienti dal regno animale sono assenti o marginali e, in questo secondo caso, non comprendono mai la carne, che viene esclusa in ogni caso. Sebbene ispirate da principi diversi le diete vegetariane hanno tutte in comune il non violare l'integrità fisica e il non causare la morte degli animali [1] [2]. Il filosofo greco Porfirio scrisse il principale testo filosofico dell'antichità che propone e giustifica la dieta vegetariana, del resto già praticata e ampiamente diffusa nei circoli pitagorici e platonici.

La giustificazione è fornita su molteplici piani, tra loro programma di dieta gm per non veg pdf e posti in relazione: sul piano medico, filosofico, teologico-spirituale. Porfirio prese in considerazione l'uso greco, ebraico, programma di dieta gm per non veg pdf, egiziano.

Oltre a menzionare le precedenti, la traduzione completa in latino fu pubblicata da Luca Olstenio [5]e a Venezia da Bernardo Feliciano [6]e ai primi del ' in programma di dieta gm per non veg pdf toscano dal grecista Anton Maria Salvini [7].

Tra le diete vegetariane sono compresi diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetarianala dieta latto-vegetariana e la dieta vegana o vegetaliana [8].

Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegetaliani o vegani. Programma di dieta gm per non veg pdf diete vegetariane sono basate su cerealilegumiverdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono lattelatticini e uova click to see more coloro che ne fanno uso.

Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, mentre altri prodotti, non indispensabili ai fini dell'equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre programmi di perdita di peso westminster md quali quelle dei paesi asiaticimediorientalicentro e sud americani o dell' area mediterranea.

Prodotti a base vegetale quali ad esempio hamburgeryogurt o latti vegetali possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova.

Numerosi studi clinici e vasti studi di popolazione quali l' EPIC-Oxford [9]gli Adventist Health Studies [10] [11]l' Oxford Vegetarian Study [12] e l' Heidelberg Study [13] hanno permesso di indagare a fondo sui rapporti tra diete vegetariane, aspetti nutrizionali e salute. Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati [8] si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali:. Oltre alle principali diete vegetariane, si possono classificare altri modelli alimentari a base vegetale, meno diffusi tra la popolazione e ancora poco considerati nella ricerca scientifica:.

Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani, vegetaliani programma di dieta gm per non veg pdf vegani, ovo-vegetariani, crudisti vegani e fruttariani.

Normalmente, i vegetariani che includono l'alimentazione in una più vasta scelta etica evitano anche alimenti che comprendono tra gli ingredienti ridotte quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con struttolatte in polvere o uova, pasta all'uovobrodo di carne.

Nelle diete semivegetariane quindi non viene rifiutato completamente il consumo delle carni come avviene in una dieta vegetariana, tuttavia alcuni soggetti che seguono un regime semivegetariano si autodefiniscono vegetariani pur non essendo tali in quanto assumono pesce, pollame e altri tipi di carni [29] [30].

Comunque, in molti casi un regime semivegetariano viene adottato temporaneamente come passaggio graduale a una dieta vegetariana vera e propria. La dieta tradizionale giapponese, basata su pesce riso e verdure, e la dieta tradizionale mediterranea, in cui si privilegiano le carni programma di dieta gm per non veg pdf pesci e con un apporto totale di carni limitato, possono essere considerati esempi di diete semivegetariane.

Le diete vegetariane più diffuse sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso. Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pastapanerisofagioli o piselli.

Ad esempio, troviamo cereali come kamutmiglio e quinoa sebbene quest'ultima appartenga alla famiglia delle Chenopodiaceae come gli spinaci e la barbabietolapreparazioni a base di cereali quali bulgurcous-cous e seitansoia e prodotti a base di soia tofutempeh e proteine vegetali ristrutturatealghe alimentarisemi oleaginosi di varia natura anche sotto forma di crema, come il programma di dieta gm per non veg pdfcondimenti come shoyumiso e tamaridolcificanti come il malto.

Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburgeryogurt o latti vegetalipossono essere usati in programma di dieta gm per non veg pdf dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova. Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l'ambiente in quanto l'allevamento di animali ha un nefasto impatto sull'ecologia terrestre [32]. Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli programma di dieta gm per non veg pdf soggetti, solitamente una prevale sulle altre.

La maggiore consapevolezza tra i vegetariani di come seguire una dieta vegetariana equilibrata grazie soprattutto alla facile reperibilità di informazioni tramite siti web e testi divulgativi, e una più adeguata informazione e preparazione tra la classe medica [38]hanno reso possibile uno stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi molto migliore rispetto a quello di un vegetariano di dieci o venti anni fa.

Questa evoluzione è stata resa possibile anche a seguito dell'aumentata disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come latte di soiaanaloghi della carne e cereali per la colazione. Per questo motivo, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani attuali [8].

L' Academy of Nutrition and Dietetics ex American Dietetic Associationla principale organizzazione dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti e la più grande al mondo [39]fin dal provvede alla pubblicazione di una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, basata su articoli scientifici di alta qualità e aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda programma di dieta gm per non veg pdf e adolescenza, e per gli atleti, salvo in alcuni casi la necessità di integrazione di alcuni nutrienti.

Tale posizione, nella sua edizione delè stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40]la principale associazione canadese di medici nutrizionisti. Nelle linee guida nutrizionali del Center for Nutrition Policy and Promotionagenzia facente capo all' USDA United Programma di dieta gm per non veg pdf Department of Agriculturesono incluse raccomandazioni anche per latto-ovo-vegetariani e vegani [41].

In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del l'OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito [45].

Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per ogni gruppo alimentare. Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Sud America, Europa e Asia. Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide in cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno rappresentante uno dei cinque principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana.

I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagoneormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico.

Anche il fruttosio contenuto nella frutta soprattutto se intera e non lavoratapur essendo un monosaccaride, non comporta picchi glicemici, in quanto necessita di un processo da parte del fegato per essere trasformato in glucosio [52]. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico [53]mentre quelle vegetali — sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni — possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi [54]detti aminoacidi limitanti [52].

Nel mais l'aminoacido limitante è il triptofano [52]negli altri cereali e nella frutta secca la lisina [52] [55] e nei legumi la metionina [52] [54]. Alcuni alimenti come soia [56]ceciquinoa, amaranto e grano saracenohanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali [54] [57]. Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali programma di dieta gm per non veg pdf stesso pasto teoria della complementarità proteicama la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni [54] [55] [58] [59] [60] [61] [62] [63] [64] [65].

L'assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate [66] [67]. Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il lievito secco devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, opzionali, hanno un alto contenuto proteico [52].

Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all'introito proteico. I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati [68]tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana. Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura [52].

Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete non-vegetariane, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi e colesterolo minore e un maggiore apporto di grassi polinsaturi [8] [9] [42] [69] [70] [71]. Anche una dieta vegana completamente priva di colesterolo risulta adeguata alle esigenze dell'organismo, in quanto programma di dieta gm per non veg pdf i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo in quantità sufficienti alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta [72].

I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l' avocadoprodotti a base di grassi vegetali quali panna di soiaburro di soia o margarina vegetale e, per i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali pannaburro o maionese. I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi di palma e di cocco sono ricchi di grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati come la margarina hanno un alto contenuto di grassi trans.

Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali ricchi di grassi insaturipoveri di grassi saturi e privi di colesterolodella frutta secca e dei semi oleaginosi ricchi di grassi polinsaturi [73] [74].

Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe [31] [52]. Altre buone fonti di ALA sono le noci, i semi di linochiaactinidiaperilla e canapa macinati al momento, l' olio di semi di soia e l' olio di canola [8] [31] [75] [98] [99].

Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA []inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e barrette per la colazione [8]. Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie inferiori e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati [66].

Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle programma di dieta gm per non veg pdf perdite di calcio da parte dell'organismo: infatti le proteine animali, producendo un alto carico di scorie acideaumentano la quantità di calcio persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di aciditàcontribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno [] [].

Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una programma di dieta gm per non veg pdf salute delle ossa.

Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto [] [] []. Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età [].

Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce un aumento delle perdite urinarie di calcio [8]. Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini [].

Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalinoche contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine [8]. I cibi ricchi di ossalaticome gli spinaci e la bietae quelli ricchi di fitatipossono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio [8].

Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali []le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati cavolo cinesebroccolicavolo ricciocavolo verdeil tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino e i semi di sesamole mandorle e i fagioli secchi [] [] [].

Anche alcune speziecome salviarosmarino o basilicosono ricche di calcio []. Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati [] [] [] [] [] quali succhi di fruttalatte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio [].

Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta []. Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento [8].

Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Tecniche di fermentazionecome ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme [].

Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto []. Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro non-eme [].

A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani [] []. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto dalla popolazione deriva da fonti di origine vegetale []. L'incidenza dell' anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani [66] [] [] [] []. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [] [] [] [] [] [].

Programma di dieta gm per non veg pdf inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento programma di dieta gm per non veg pdf attraverso una riduzione delle perdite di ferro [] []. Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali [] []le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia meglio se fermentaticereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca [] [].

Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolosono ricche di ferro []. Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento [].

La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane programma di dieta gm per non veg pdf minore a causa del maggiore apporto di fitati presenti in cereali integrali e legumiche inibiscono l'assorbimento di questo minerale []. Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni []mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte [] [].

Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali [8]. Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali in particolare l' avenalegumi, prodotti a base di soia, germe di granolievito in scagliesemi soprattutto quelli di zuccafrutta secca in particolare gli anacardi e formaggio per coloro che ne fanno uso [8] [] [].

Lo iodioin una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali per coloro che ne fanno uso.

Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate [] []. Nei vegani si programma di dieta gm per non veg pdf osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare [].

Per tutti gli altri minerali cromo []fluoro [49]fosforo []magnesio []manganese []molibdeno [49]potassio []rame [49]selenio [] le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti. I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B 12 con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetalicereali per la colazione o prodotti a base di soia [8] []. Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B 12 a partire da latticini e uova [8] []anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti [] []pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani [].

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso [8] [] ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D [].

Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D [8].

Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 colecalciferoloprodotta a partire dalla lanolina un derivato animalecheck this out per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 ergocalciferolo [8]di origine vegetale. Alcune ricerche suggeriscono comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici []mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile [].

Per quanto riguarda lo stato di vitamina D nei vegetariani, è stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità [] [].

Le diete vegetariane sono in programma di dieta gm per non veg pdf di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre programma di dieta gm per non veg pdf A retinolo []B 1 tiamina []B 2 riboflavina [] [] programma di dieta gm per non veg pdf, B 3 niacina []B 5 acido pantotenico []B 6 piridossina []B 7 biotina []B 9 acido folico []C acido ascorbico []E tocoferolo []K [].